Зарядка для беременных 3 триместр. Зарядка для беременных в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о маленьком чуде. Когда, наконец, врач подтверждает беременность, радость охватывает будущую маму целиком и полностью. Сразу приходит понимание того, что прежней ее жизнь уже не будет, придется многое изменить. А во время беременности предстоит следить за собой и поддерживать свое тело в форме. Простая зарядка для беременных очень полезна будущим мамам, так как она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам и родам. Тем более если женщина до беременности активно занималась спортом - полностью отказываться от него нет смысла.

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет. Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Как правильно выбрать упражнения во время беременности

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Чаще всего зарядка для беременных распределяется на четыре группы упражнений для будущих мам:

• 1-й триместр беременности - до 14-15 недель;
• 2-й триместр беременности - до 25-27 недель;
• 3-й триместр беременности - до 33-34 недель;
• дыхательная гимнастика для подготовки к родам.

Чуть ниже будут более подробно рассмотрены упражнения для каждой группы беременных. Выбирая какой-либо метод нагрузки, следует помнить, что упражнения должны быть простыми и без чрезмерных нагрузок, чтобы их можно было выполнить не спеша и легко. Женщинам, которые до беременности профессионально занимались спортом, следует учесть тот факт, что резко снижать нагрузку нельзя. Это следует проводить постепенно и аккуратно, чтобы не подвергнуть организм стрессу.

Так какую зарядку можно делать беременным? Ту, что поможет укрепить здоровье будущей мамы и не навредит ей и плоду. В упражнениях должны отсутствовать резкие рывки, сильные нагрузки, которые задействуют мышцы пресса, а также чрезмерно активные движения, прыжки.

Занятия должны приносить удовольствие, помогать расслабляться и отдыхать. Групповые занятия окажут хороший эффект и эмоциональную поддержку для беременной женщины.

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр - это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

1. Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
2. Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
3. Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
4. Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
5. Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
6. Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.

Упражнения 2-го триместра

Рассмотрим, что включает в себя в этот период зарядка для беременных. 2 триместр - самое благоприятное и спокойное время за всю беременность. Именно потому в это время можно выполнять практически любые нагрузки, не забывая все же о безопасности.

Большая часть упражнений предназначена для мышц таза, поэтому не используйте бандаж для их выполнения. Чтобы вам и малышу хватало кислорода, не делайте упражнения на спине.

Вот основные из них:

1. Следует сесть на стул, ноги вытянуть и скрестить. Плавно поворачивайте голову влево и вправо, а после этого руки разведите в стороны и поворачивайте весь корпус, удерживая ягодицы на одном месте.
2. Лягте на бок, а руки вытяните вперед. Верхнюю руку поднимаем и вместе с ней разворачиваем корпус, максимально раскрываясь, затем возвращаемся в первоначальное положение. Меняем бок и повторяем упражнение.
3. Все так же на боку делаете легкий упор на руки, а ногами выполняете нерезкие махи. Взмах можно делать как согнутой, так и прямой ногой, наращивая или снижая темп.
4. Следует ноги согнуть в коленях и ягодицы опустить на пятки, колени слегка развести. Делайте наклоны с вытянутыми прямыми руками так, чтобы максимально приблизить к полу лоб.
5. Упражнения для груди, точно такое же, как и в I триместре.

Упражнения 3-го триместра

Практически последний рывок остается перед тем, как вы будете держать свое крохотное чудо в своих руках. Но и для этого тоже следует подготовиться не только морально, но и физически. Поэтому необходимо рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных. 3 триместр - это период, когда нам уже нужно помочь подготовить малыша к родам. Так как предыдущие упражнения становится выполнять все труднее, стоит их пересмотреть.

На этом этапе вместе с мамой занимается и малыш внутри нее, пусть даже это обычная пешая прогулка. Вот некоторые рекомендации по гимнастике 3-го триместра:

1. Полезны упражнения на фитболе. Сядьте на мяч и просто раскачивайтесь всем телом влево и вправо.
2. Примите позу «по-турецки» и выполняйте сжатие мяча согнутыми в локтях руками. Напрягайте и расслабляйте мышцы.
3. Положение - упор на колени, мяч держим локтями перед собой и опускаемся ягодицами на пятки, выполняя, таким образом, приседания.
4. Лягте на спину, если вам это не тяжело. Ноги закиньте на мяч и делайте ими круговые движения влево и вправо.
5. Лягте спиной на пол и подложите под поясницу скрученное в рулон большое полотенце, расслабьтесь и отдохните так несколько минут.
6. Сядьте ягодицами на пятки. Начинайте отклоняться назад, насколько это получится, разводя колени в стороны. Помогайте себе, опираясь на локти.

Дыхательная гимнастика

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго - у вас может закружиться с непривычки голова. Постепенно увеличивайте время, старайтесь расслабиться всем телом. Делайте глубокий вдох носом и медленный шумный выдох через рот, словно вы пытаетесь надуть шарик.

Йога - польза или вред?

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию. Уделите больше внимания асанам, которые помогут улучшить растяжку мышц таза, укрепить ноги и позвоночник. Дыхательная гимнастика пранайяма также направлена на облегчение течения родов.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения - не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Когда нельзя делать зарядку

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

• тонус матки;
• гестоз 3-го триместра;
• сильный токсикоз;
• красноватые выделения;
• угроза выкидыша или преждевременных родов ;
• анемия;
• боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Умеренная физическая нагрузка во время ожидания ребенка необходима каждой женщине. С ее помощью организм будущей матери готовится к родам. Кроме того, некоторые упражнения помогают расслабить мышцы и суставы, позволяют отдохнуть спине и пояснице. Немаловажно и то, что физические занятия повышают настроение, заряжают женщину бодростью и энергией. Рассмотрим, как правильно выполнять зарядку для беременных в зависимости от срока вынашивания.

Перед началом физических занятий желательно посоветоваться с врачом, так как некоторые упражнения противопоказаны женщинам с определенными особенностями течения беременности.

В первом и третьем триместрах нужно отказаться от любых сложных упражнений: они способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды. На весь период вынашивания ребенка будущая мама должна исключить из своей физической активности прыжки и качание пресса.

Не нужно включать в зарядку для беременных много упражнений, достаточно 3-5 движений. Во время занятий необходимо следить за дыханием: оно должно оставаться ровным и спокойным. Все движения выполняются медленно и плавно.

Существуют противопоказания к выполнению физических упражнений:

• Токсикоз, который сопровождается рвотой;
• Поздний гестоз;
• Тонус матки и угроза прерывания беременности;
• Острые или хронические болезни внутренних органов;
• Наличие невынашиваемой беременности в анамнезе.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Физическая активность в 1 триместре улучшает кровоток в организме будущей мамы, способствует укреплению мышц и связок, помогает в борьбе с раздражением и плохим настроением, которые часто сопутствуют беременности.

Примерный комплекс упражнений для выполнения зарядки для беременных в 1 триместре:

• Дыхательное упражнение. Стать ровно: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, плечи расправлены, живот подтянут. Вдох через нос – живот надувается, как шарик; выдох через рот – из «шарика» выпускается весь воздух. Повторять 8-10 раз.
• Укрепление груди. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях перед грудью, кисти соединить. На вдохе давить одной ладонью на другую; на выдохе – расслабиться. Повторять 8-10 раз.
• Укрепление мышц таза. Стать ровно, колени немного согнуть, руки положить на бедра. Делать круговые движения тазом, верхнюю часть туловища стараться держать неподвижно. Повторять по 8-10 раз в каждую сторону.
• Предупреждение растяжек на животе. Стать ровно, ноги шире плеч. Немного согнуть правую ногу и сделать наклон вправо, при этом вытянув вверх левую руку. Вернуться в начальное положение и повторить движение в левую сторону. Делать по 6-8 раз в каждую сторону.

Зарядка во 2 триместре беременности

Зарядка для беременных во 2 триместре направлена на укрепление мышц тазового дна, которые удерживают матку, кишечник и мочевой пузырь. Даже незначительное ослабление этих мышц способно спровоцировать различные неудобства, в частности учащенное мочеиспускание и недержание мочи.

Примерный комплекс упражнений для выполнения зарядки для беременных во 2 триместре:

• Втягивание мышц. Лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Напрячь мышцы живота и промежности, будто втягивая что-то в себя. Затем расслабиться и повторить упражнение еще 3-4 раза.
• Покачивание тазом. Встать на колени, ладонями упереться в пол, спину держать ровно. Напрягая мышцы ягодиц, втягивать живот и плавно вести таз вперед. Сохранять такую позу несколько секунд, после чего возвратиться в начальное положение. Повторять 3-4 раза.
• «Поза портного». Сесть прямо, ступни свести вместе перед собой. Взяться руками за лодыжки, после чего локтями медленно прижать колени к полу, задерживаясь в таком положении на 15-20 секунд. Затем расслабиться и повторить движение еще 2-3 раза.

Зарядка для беременных в 3 триместре

Физические упражнения на последних месяцах беременности улучшают кровообращение в органах малого таза, повышают подвижность суставов, снижают боли в спине и пояснице.

В зарядку для беременных в 3 триместре специалисты рекомендуют включать позиционные упражнения, который облегчают течение беременности и готовят организм к предстоящим родам. Наиболее эффективные движения в этот период:

• Дыхательное упражнение. Стать прямо: ноги на ширине плеч, ладони положить на грудь. Сделать глубокий вдох, чувствуя, как грудь под руками приподнимается и расширяется; на выдохе грудь опускается. Повторять 8-10 раз.
• «Кошка». Встать на четвереньки, сделать упор на колени и кисти, голову и спину держать так, чтобы визуально образовалась одна прямая линия. Спину медленно прогнуть вверх, одновременно подбородок прижать к груди, после чего так же медленно возвратиться в начальное положение. Затем прогнуть спину вниз, голову отвести назад, представив, что голову и копчик соединяет жесткая пружина. Возвратиться в начальное положение. Делать 3-4 повторения.
• «Скручивания». Сесть на пол, ноги скрестить, прямые руки развести в стороны. Очень медленно поворачивать корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Следить, чтобы таз оставался неподвижным, а руки образовывали прямую линию с плечами. Повторять по 5-6 раз в каждую сторону.
• Упражнения Кегеля. Лечь на спину на пол, ноги немного согнуть в коленях, под таз подложить небольшую подушечку либо свернутое полотенце. На несколько секунд напрячь мышцы промежности, будто удерживая мочеиспускание, затем расслабиться. Повторять 8-10 раз.

Правильно выполняемая зарядка для беременных станет хорошим способом подготовки к родам. Она расслабляет и разгружает уставшие мышцы спины и поясницы. К тому же такая гимнастика обеспечит будущую маму положительными эмоциями и отличным настроением.

Третий триместр беременности обычно сложнее и тяжелее, чем первый и второй, но он также не должен исключать спорт из жизни матери.

Гимнастика на поздних сроках беременности, к примеру, на 39 неделе, очень полезна и выполнять ее лучше на групповых занятиях под пристальным вниманием специалиста. Если такой возможности нет, упражнения можно выполнять и дома по специальным видеоматериалам, если разрешит лечащий врач.

В чем польза занятий?

Если нет противопоказаний, занятие умеренными физическими нагрузками принесут матери и ребенку исключительно пользу.

Для здоровья женщины

Преимущества занятий гимнастикой для будущей мамы :

Для течения беременности и для плода

В процессе выполнения упражнений участвует не только мама, но и малыш.

Преимущества занятия гимнастикой для ребёнка :

• Во время упражнений происходит активная вентиляция легких матери, что предотвращает вероятность кислородного голодания плода.
• Гимнастика стимулирует кровоток, поэтому малыш в полной мере получает все питательные вещества.
• Упражнения помогают ребенку занять правильное положение в матке – перевернуться головой вниз, что позволит ему родиться естественным путем.

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины

Течению беременности и плоду

• Если беременная женщина не проконсультировалась со своим врачом, занятия гимнастикой, даже самые щадящие, могут увеличивают риски, связанные с преждевременными схватками. Женщина рискует родить раньше срока.
• Неправильно подобранные упражнения могут ухудшить кровообращение и питание малыша во время занятий гимнастикой. Матка становится тяжелой и, в некоторых позициях, нарушает кровоток в малом тазу.

Ребёнок в утробе чувствует все, что чувствует его мать. Если маме стало плохо во время выполнения упражнений, и она расстроена результатами гимнастики, малыш тоже начинает нервничать и чувствовать себя плохо.

Противопоказания

Прежде чем приступать к выполнению гимнастических упражнений, беременная женщина, особенно на последних сроках, должна проконсультироваться со своим гинекологом. Это поможет исключить риски и сделать гимнастику в 3 триместре максимально полезной и безопасной.

Противопоказания к выполнению упражнений :

Противопоказания к гимнастике не означает, что беременной необходим исключительно постельный режим. Ежедневные прогулки на свежем воздухе и дыхательные упражнения – лучший и самый безопасный вариант физической активности.

Существуют некоторые тревожные симптомы, почувствовав которые беременная женщина должна немедленно прекратить упражнения.

К ним относятся:

1. головокружение, потемнение и «искры» в глазах;
2. учащение пульса и боль в сердце;
3. нетипичная активность ребенка;
4. повышение артериального давления;
5. боль внизу живота.

Ограничения

Беременность накладывает запреты на некоторые разновидности физической активности, которые ни в коем случае нельзя включать в комплекс гимнастики, особенно в третьем триместре.

Запрещаются :

• прыжки, кувырки, игровые занятия;
• упражнения на пресс;
• занятия на тренажерах и с использованием тяжестей;
• катание на роликах и коньках.

Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Какие упражнения можно делать беременным на поздних сроках? Гимнастические упражнения можно выполнять с использованием различных снарядов .

1. Сядьте на фитбол и поставьте ноги немного шире таза. Соедините ладони у груди и совершайте тазом круговые движения. Необходимо выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
2. Оставайтесь в той же позиции. Разведите руки в стороны. На выдохе развернитесь туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий поворот сделайте в другом направлении. Необходимо сделать по 8-10 поворотов в каждую сторону.
3. Сядьте по-турецки, соединив стопы вместе, руки положите на колени, слегка надавливании на них. Находитесь в этом положении 2-3 минуты, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
4. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Руками возьмитесь за фитбол. На выдохе оторвите пятки от пола, на вдохе опустите их. Затем на выдохе поднимите носки и опустите их на вдохе. Повторить 10 раз.
5. Станьте на четвереньки. На выдохе округлите поясницу, на вдохе постарайтесь слегка прогнуться. Сделайте 10 прогибов.
6. При отсутствии противопоказаний можно выполнять неглубокие приседания. Желательно при этом держаться за стул или стену. Сделайте 8-10 приседаний.
7. Упражнения для укрепления интимных мышц. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности на протяжении 2-3 минут. Это упражнение можно выполнять в любом положении.

Специалисты советуют выполнять комплекс упражнений в третьем триместре ежедневно.

Зарядка для беременных не просто атрибут здорового образа жизни, а обязательное условие для полноценного развития и здоровья плода, а также поддержания хорошей физической формы беременной, хотя многие пренебрегают зарядкой, вынашивая ребенка, и даже боятся, что физические нагрузки могут навредить малышу. На самом же деле специально подобранные, с учетом срока беременности и состояния женщины, физические нагрузки, не только не вредят, а принесут пользу, ведь выполнение зарядки благоприятствует легким родам и быстрому восстановлению.

Значение зарядки для беременных

Утренняя зарядка для беременных укрепляет мышцы, снижает вероятность набрать лишний вес и предотвращает появление растяжек. Также всем известно, что большое значение в процессе родовой деятельности имеет использование правильных дыхательных техник, а дыхание отлично тренируется во время выполнения элементов зарядки. Упражнения для беременных дарят женщине позитивный настрой и заряд энергии, что хорошо сказывается на ее психическом и эмоциональном состоянии.

Польза разминки для беременных девушек неоспорима и неоднократно доказана различными исследователями и практикой. Главное - победить в себе лень и чувство страха, в таком случае вы скоро заметите результат.

Также при выполнении зарядки нормализуется работа ЖКТ, уменьшаются головные боли и боли в спине, достигается чувство равновесия, как физического, так и духовного.

Перед тем как приступить к регулярному выполнению упражнений стоит проконсультироваться с врачом, при наличии противопоказаний их лучше избегать. Но можно заменить зарядку посещением бассейна, это отличный способ следить за собой и не нанести вреда плоду.

Правила проведения упражнений при беременности

Какие бы упражнения для беременных вы ни выбрали, всегда нужно соблюдать эти простые правила:

• Режим. Заниматься всегда стоит не раньше чем через 2 часа после приема пищи, или за 2 часа до него. Предпочтительнее выбрать для занятий один временной промежуток, и уделять зарядке хотя бы по полчаса каждый день.
• Каримат. В целях безопасности лучше использовать нескользящий гимнастический коврик. А помещение должно хорошо проветриваться.
• Плавность. Никаких резких движений во время зарядки, необходимо плавно двигаться, плавно вставать. Увеличивать интенсивность нагрузок и количество подходов при выполнении упражнений тоже нужно плавно и постепенно.
• Подвижность. Зарядка при беременности улучшает кровоснабжение, повышает эластичность тканей и улучшает сон. Поэтому не забывайте больше двигаться на протяжении всего периода беременности.
• Самочувствие. Тщательно прислушивайтесь к реакции своего организма на тренировку. Завышенный пульс, возникновение в животе тянущих болей, головные боли и головокружения - признак того, что стоит прекратить занятие и сообщить о присутствующих симптомах своему врачу.

Просто зарядка для беременных однозначно не подойдет. Ведь при подборе упражнений обязательно учитывать срок беременности и физиологические изменения в организме девушки. Поэтому врачи и специалисты по ЛФК рекомендуют использовать комплексы физических упражнений, разработанные при учете особенностей каждого периода беременности.

Утренняя зарядка для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре основывются на освоении дыхательных техник и умения расслабляться. Большого живота пока не видно, поэтому не все молодые мамы задумываются о том, что уже сейчас нужно начать избегать излишних нагрузок, ведь это может стать причиной угрозы прерывания беременности. Поэтому интенсивных занятий лучше не допускать.

Чтобы размяться в начале зарядки для беременных в 1 триместре прекрасно подойдут такие упражнения как перекрестная ходьба, наклоны вперед на выдохе - 5-6 раз, наклоны тела вправо-влево, прогибы назад. Завершить зарядку для беременных в первом триместре рекомендуется вращением стоп по кругу и подъемом на носочки, эти упражнения являются профилактикой варикоза и судорог ног.

Уделять данной гимнастике требуется около двадцати минут ежедневно.

Зарядка для беременных во 2 триместре

В этом периоде снижается возможность выкидыша, поэтому можно приступить к более серьезным нагрузкам, например, укреплению тазовых мышц и брюшного пресса. При выполнении упражнений на этом сроке беременную уже не будет беспокоить токсикоз, и она сможет получать от них удовольствие и положительные эмоции.

1. Первое упражнение - повороты головой в стороны, выполнять их можно сидя, скрестив ноги. Находясь в этом же положении можно перейти ко второму элементу зарядки - поворотам корпуса, руки при поворотах разведены в стороны.
2. Для правильного выполнения следующего элемента необходимо сесть ягодицами на пятки, колени немного развести в стороны. Вытяните руки перед собой и наклоняйтесь, лоб при этом соприкасается с полом.
3. Для воздействия на мышцы грудной клетки можно свести руки на уровне груди и стараться свести ладони как можно сильнее. Данное упражнение не повредит и на более раннем сроке. Данное упражнение подходит для женщин и на ранних сроках беременности.
4. Отличным завершением разминки станет вращение туловища, важно, чтобы таз при этом не двигался.

Утренние упражнения для беременных во 2 триместре не должна длиться дольше 35 минут.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На данном этапе беременности физические возможности девушек снижаются, поэтому рекомендуется прибегать к зарядке для беременных на фитболе. Гимнастический мяч станет лучшим помощником в выполнении упражнений для снижения венозного застоя, данные приемы также повышают подвижность суставов и хорошо стимулируют деятельность кишечника. А главное их выполнение безопасно для мамы и малыша.

• Упражнение 1. Плавные раскачивания из стороны в сторону сидя на мяче. В этом же положении можно взять легкие утяжелители, например маленькие гантели, и сгибать руки по очереди.
• Упражнение 2. Для укрепления мышц груди необходимо сесть на пол скрестив ноги, взять в руки фитбол и ритмично сжимать его руками.
• Упражнение 3. Растяжка спинных мышц. Сев на фитбол, совершаются повороты в стороны. При повороте влево, нужно завести правую руку за левое колено, и наоборот, следует зафиксировать положение при каждом повороте на одну-две минуты.
• Упражнение 4. Для снятия напряжения с плечевого пояса нужно расставить ноги на ширину плеч, наклониться и перекатывать мяч руками вперед-назад.
• Упражнение 5. Для укрепления ножных мышц необходимо принять положение лежа на спине на фитболе, расставить ноги на ширину плеч и выполнять перекаты на мяче назад-вперед.

Зарядка для беременных на фитболе способствует снижению артериального давления и нормализации кровообращения. Кроме того, гимнастический мяч можно использовать для выполнения упражнений на все группы мышц, получая при этом удовольствие.

Какие упражнения можно делать беременным на любом сроке

Имеются и упражнения, которые полезно будет выполнять в течение всего периода беременности:

1. Упражнение Кегеля. Упражнения кегеля для беременных, основано на сжатии и расслаблении мышц влагалища. Займите любое удобное положение напрягайте и расслабляйте мышцы, фиксируя их в напряжении на 10 секунд, не забывайте при этом правильно равномерно дышать. Для начала хватит пяти подходов, затем их можно увеличить до 10 раз, не менее двух раз в день.
2. Приседания. Также на протяжении всей беременности актуальны упражнения, направленные на проработку мышц бедер и таза. Основные из них - это, конечно, приседания, но не обычные - безопаснее и продуктивнее будут плавные приседания с отрыванием пяток от пола, при этом лучше прислониться к стене и не отрывать спину от нее. Опуститесь так глубоко, насколько сможете, и зафиксируйтесь в данном положении на минуту.
3. Покачивания. Для следующего упражнения примите положение, стоя лицом к стене на расстоянии метра, упор руками на стену. Широко расставив ноги, начните покачивания бедрами вправо-влево. Упражнение выполняется на протяжении одной минуты.
4. Бабочка. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра подойдет «Бабочка» - сидя на полу, соедините ступни ног, колени разведите в стороны и постепенно старайтесь достать ими пол. Это упражнение относится к элементам позиционной гимнастики.
5. Кошечка. Еще одно классическое упражнение позиционной гимнастики называют «Кошечка». Название говорит само за себя, изображаем движения кошки - стоя на четвереньках, прогните вниз спину на вдохе, выдохните, вернитесь в исходное положение. Затем нужно опустить голову, поднять спину вверх, а живот втянуть. Это упражнение снимет напряжение с позвоночника и укрепит мышцы живота.

Дыхательные упражнения для беременных

С первых дней беременности будущим мамам нужно начинать учиться правильно дышать. Казалось бы, что тут сложного? Но от умения беременной правильно дышать зависит достаточное снабжение кислородом организма ребенка в течение беременности и в момент родов.

Дыхательные упражнения для беременных снижают нагрузку на сердечнососудистую систему, уменьшают токсикоз в начале беременности, помогают релаксировать и отвлечься от боли в голове.

Дыхательные упражнения:

• Техники диафрагмального и грудного дыхания - правая рука лежит на грудной клетке, левая на животе, вдохните полной грудью и выдохните, поднимется рука, которая находится на груди, та, что на животе не шевелится. Второй вдох сделайте носом, но набирать воздух нужно в живот, а не в легкие, рука, находящаяся на груди остается неподвижной, а та, что на животе - приподнялась. Задержите дыхание, на сколько сможете, и медленно выдохните.
• Дыхание с задержкой. Вдохните носом и задержите дыхание примерно на десять секунд, затем быстро выдохните ртом. Количество повторов необходимо медленно довести от пяти до двадцати раз.
• Прерывистое дыхание. Быстрые резкие вдохи и выдохи нужно выполнять, приоткрыв рот и немного высунув язык, так как дышат собаки. Длительность упражнения постепенно доводим до одной минуты.

Каждый день выполняйте гимнастику для дыхания, забудьте о лени. Ежедневные тренировки уменьшат болевые ощущения в процессе родов, облегчат схватки, и в целом, положительно скажутся на здоровье матери и ребенка.

Если рассматривать слово “зарядка” только в плоскости физических упражнений, способствующих укреплению организма, то, пожалуй, это значение будет слишком плоским. Ведь зарядка может быть не только физического плана, но и духовного, эмоционального, а также интеллектуального. И все эти аспекты влияния на развитие мамы и ребенка максимально хороши, когда объединены воедино. Не стоит считать, что делая акцент на чем-то одном, можно получить наилучший результат. Важна гармония.

Обсудим все возможные варианты так называемой зарядки для будущей мамочки.

Движение и физические нагрузки для беременной на разных сроках

Давно прошли те времена, когда считалось, что беременной нужен повышенный покой и практически постельный режим, а еще что-нибудь из слов представителей предыдущих поколений типа: теперь нужно есть за двоих. Если сложить это все воедино, то мы увидим женщину в положении, которая стремительно набирает вес по причине того, что не контролирует характер и количество пищи, а также не справляется со сжиганием калорий, поскольку недостаточное движение не позволяет этому происходить и потребление превышает сжигание.

Вдогонку весу появляются проблемы с суставами - хрящевая прослойка в них теряет свою эластичность, а нагрузка продолжает расти. Кожа также страдает, она растягивается, теряя свою упругость.

Для того чтобы всего этого не произошло и вы не стали похожей на бесформенную каракатицу либо переваливающуюся с бока на бок, ноющую и кряхтящую гусыню, нужно тренировать свой организм и тело. Ведь если провести аналогию с каким-либо механизмом, то для своего нормального функционирования он должен работать и получать своевременный перерыв.

Человеческий организм такой же. Если мышцы не нагружать, то они атрофируются, если суставы не будут двигаться, то хрящевая прослойка истощается, если сосуды не качают кровь и не получают достаточное питание, они становятся рыхлыми, хрупкими и внутри образуются бляшки. Это касается работы любого органа. И беременность не отменяет необходимость тренировки, укрепления вашего организма и тела.

Очень хорошо, если у вас нет угрозы срыва беременности и состояние здоровья позволяет вести активный образ жизни. В таком случае вы можете выбирать между разными вариантами занятий для будущих мам, будь то специальная программа в спортзале, пилатес, йога или групповые занятия аквааэробикой в бассейне.

Но на самом деле только этим физическая активность беременной женщины не ограничивается. Дома она выполняет какие-то привычные для себя обязанности, такие как уборка, приготовление пищи, выгул собаки, игры со старшими детьми, если таковые есть. Ну и почему бы не потанцевать себе в удовольствие под приятную музыку, не отрываясь при этом от выпекания пирога или вытирания пыли? Таким образом, вы получите и физическую, и эмоциональную зарядку. Главное, чтобы все, чем вы занимаетесь, приносило удовольствие.

Кстати, даже мытье пола и чистка ковра пылесосом могут выполнять функцию физических упражнений при соблюдении правильного угла наклона спины, вариантов шагов и положения стоп, силы, прилагаемой при выполнении движений. Это поможет справляться с набором лишнего веса даже после рождения малыша, когда времени и возможности посещать занятия в зале просто не будет. Но не забывайте при этом о соблюдении рациона питания и отдыхе. Состояние стресса и отсутствие должного отдыха способствуют набору килограммов и усложняют потерю лишних сантиметров. Об этом может сказать любой фитнес тренер.

Вот, к примеру, комплекс достаточно щадящих и не требующих больших временных затрат комплекс упражнений, специально предназначенный для будущих мамочек на третьем триместре:

Интеллектуальная зарядка

1. Чтение во время беременности

Дети хорошие критики, поэтому если читаете вы нескладно, неинтересно, об этом обязательно будет заявлено. Но не стоит отступать от начатого. Включайте свое воображение, фантазию, смекалку. Постарайтесь сделать так, чтобы слушать вас было приятно и интересно. Для тренировки подойдет и поэзия. Погрузитесь в картину и эмоции, которые автор хотел передать в стихотворении, станьте звуковым отражением текста.

2. Культпоходы во время беременности

Посещайте театральные представления и концерты классической либо этнической музыки (такая музыка благотворно влияет на внутриутробное развитие плода). Услышав голоса и музыку, если это уже не ранние сроки беременности, малыш даже начнет проявлять свой интерес к происходящему снаружи путем шевелений и толчков ручками и ножками.

3. Кино и беременность

К подходящим по характеру и смыслу фильмам можно и стоит добавить документальные кинопроизведения и познавательные передачи. Это расширяет кругозор и развивает эрудицию. Ведь лучше будет, если в будущем ваш маленький почемучка станет задавать вопросы вам, а не посторонним людям в попытках удовлетворить свое любопытство.

Да и любимому мужчине будет весьма приятно понимать, что с его женщиной всегда есть о чем поговорить и ее познания не ограничиваются содержанием женских журналов и знанием событий, происходящих в мыльных операх. Не останавливайте себя в развитии, пусть оно продолжается на протяжении всей жизни. Ведь человек использует совсем небольшой процент своего мозга, даже будучи гением. Так представьте, сколько всего неизведанного и какие возможности таит в себе наш головной мозг.

4. Тренировка мозга во время беременности

Также, функции, которые мы выполняем правой рукой (писать, чистить зубы, расчесываться, поворачивать ключ в замочной скважине), отвечают за развитие левого полушария мозга. Если вы левша, то наоборот. Поэтому стоит периодически выполнять привычные дела той рукой, которая остается в стороне от дела. Это благотворно отразиться на развитии обоих полушарий. Да и может стать чем-то вроде взрослой игры, разбавляющей повседневные обязанности.

Духовное развитие как зарядка для будущей мамы

Все описанное присуще направлениям восточной философии, к примеру, буддизм. Также, при занятиях йогой практикуют духовное очищение.

Никто не обязывает вас уйти с головой в учения древних мудрецов или податься в Тибет за просветлением. На самом деле многие каноны и истины можно отметить в разных религиях, философских размышлениях великих умов и том багаже знаний, который присущ людям, обладающим простой жизненной мудростью. Ведь нет смысла спорить о том, что зависть, ненависть, месть отравляют человеческое естество и о том, что научившись прощать и отпускать, человеку становится легче жить.

Избавляясь от всего ненужного и негативного, мы освобождаем внутри себя место для нового и прекрасного. Таким образом, наполняемся тем, что позволяет ощущать счастье, аккумулировать это чувство внутри себя и делиться им с другими. А наше психическое и психологическое состояние неотрывно связаны с физическим. Поэтому, чем мы спокойнее, добрее, сильнее духом и мудрее, тем лучше нашему телу и организму. Такое позитивное взаимодействие между внешним и внутренним как раз и можно назвать гармонией, балансом.

На положительной ноте хочется подытожить. Любое человеческое тело должно быть прекрасным сосудом для прекрасного наполнения. Особенно это касается женщин в период вынашивания новой, зародившейся жизни. На момент периода беременности ваше тело является сосудом для маленького чуда. Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы с момента зачатия и к моменту появления малыша на свет, не только не утратить внутренней и внешней красоты, а еще и приумножить ее.