Полезные жиры при правильном питании. Правильные жиры: что это такое и где их найти

Жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот - и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот - в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме - хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в , негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения - в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное (сорбет) - главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий .

Животный жир: список продуктов

Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
Сливочное масло
Мясо любых животных

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) - это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») - отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углер ода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма - такие жирные кислоты содержатся в (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода - в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 - разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей - кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье (1) .

Однако Омега-3 - это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 - подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле ? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, а также масла различных орехов - начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами :

Оливковое масло
Различные орехи

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка - как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно - по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде - например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом - путем отложения жира на животе и боках (2) .

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от , заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Любой животный жир или растительное масло - это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла - хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids,
Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents,

Свежая жирная рыба вроде макрели, морских лососевых, озерной форели, сельди, сардин и тунца - идеальный источник полезных жирных кислот омега-3. Эти «хорошие» жиры поддерживают здоровье сердца, улучшают память, заостряют ум, не дают слишком быстро стареть. Две порции рыбы в неделю - и можете не волноваться ни за сердце, ни за мозг. На фоне нынешнего российского кризиса подойдет и замороженная, к тому же она немного дешевле, а вся «свежая» на наших прилавках - та же из морозилки.

Авокадо

Намажьте его на кусок хлеба или смешайте с лимоном, солью и чесноком, чтобы получилось восхитительное гуакамоле. Порубите в салат или взбейте с бананом и лимонным соком в качестве десерта. Жиры, содержащиеся в авокадо, очень полезны для сердечной деятельности и умеют избавлять от симптомов остеоартрита. Кстати, те же авокадо-жиры помогают полностью усваиваться витаминам из других продуктов.

Семечки

Подсолнечные, тыквенные, кунжут - ешьте любые и побольше. В них много «правильного» жира, который снижает холестерин. По возможности выбирайте сушеные, а не жареные. Сыпьте их в кашу и мюсли, перемалывайте с зеленью в паштет для бутербродов, украшайте ими любые салаты.

Орехи

Еще один растительный источник ненасыщенных жиров. Высокая цена орехов не имеет значения, потому что они калорийны и их не стоит есть помногу за раз. Зато трехсот граммов кешью или двухсот - миндаля хватит вам на месяц-полтора: вы больше тратите на печенье и пирожные. Но не увлекайтесь, одна порция орехов: 14 ядер грецких, 24 - миндаля, 35 - арахиса, 18 - кешью, 15 - половинок пекана.

Оливковое масло

Неважно, жарите вы сырники или режете овощи на салат, возьмите оливковое масло. Только для салата годится первый холодный отжим, а капнуть на сковороду - рафинированное. Жиры оливкового масла - то, что поддерживает крепчайшее здоровье долгожителей Средиземноморья.

Овощи

Удивительно, но в некоторых овощах тоже обнаруживаются омега-3 жирные кислоты. Шпинат, брюссельская капуста, брокколи, курчавая капуста и прочие темно-зеленые овощи содержат нужные «хорошие» жиры, но немного отличающиеся от тех, что в рыбе или оливковом масле. Не заменяйте один продукт другим, а ешьте все в разумном количестве. Овощи - каждый день.

Яйца

В яйцах не только много доступного, легко усваиваемого белка, но и от 3 до 5 граммов жиров, преимущественно необходимых организму. Достаточно одного яйца в день.

Льняное семя и льняная мука

«Правильные» жиры из семени льна позволят вам надолго сохранить молодую и здоровую кожу. Чайная ложка перемолотого льняного семени в кашу или салат - и любуйтесь своим цветущим отражением.

Бобовые

Разновидностей съедобных бобовых столько, что свою любимую может выбрать даже самый капризный гурман. Фасоль различных цветов и вкусов, нут, маш, стручковая фасоль, соя, бобы и чечевица - можно сварить сытный суп или приготовить второе по-индийски, с ароматными пряностями. Можно испечь печенье из нутовой муки или перемолоть любые бобовые в муку для воскресных блинчиков. В бобовых содержится вариация омега-3, стабилизирующая настроение и избавляющая от депрессивных мыслей.

Продукты, обогащенные омега-3

Обратите внимание на этикетки: хлеб и яйца нередко обогащают омега-3, так же как некоторые виды мюсли или хлопьев для завтрака. В составе продуктов полезные жирные кислоты усваиваются лучше, чем из аптечных пищевых добавок.

Сложилось негласное мнение, что жиры способствуют лишнему весу. Так ли это на самом деле? Если вы хотите знать, , то рано или поздно столкнётесь с вопросом, а должна ли содержать жирные продукты?

Поскольку жиры необходимы для усвоения организмом витаминов A, D, E, K, а также содержат важные для здоровья жирные кислоты, следовательно, правильные жиры очень важны для здорового питания.

Здесь важно разобраться, какие жиры нужно строго ограничить, и без каких жиров здоровая диета для похудения просто невозможна.

Ешьте правильное количество жиров

Большинство из нас ест слишком много жиров. Как правило около 40% потребляемых калорий поступают из жиров. В действительности, эта цифра должна быть не более 35%.

Вот две основные причины, почему потребление слишком большого количества жиров плохо для нашего здоровья:

Жиры содержат больше калорий в каждом грамме (9 ккал/г), чем углеводы (3,75 ккал/г), протеины (4 ккал/г) или алкоголь (7 ккал/г). Это значит, что пища, содержащая высокую пропорцию жиров, будет высококалорийной. Поэтому, если ее есть в большом количестве, это приведет к повышению веса и ожирению.
Потребление слишком большого количества жиров, особенно насыщенных, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте правильные жиры

Холестерин вырабатывается печенью и доставляется в кровь протеинами двух типов: ЛНП (липопротеины низкой плотности) и ЛВП (липопротеины высокой плотности).

Холестерин, который переносится протеинами ЛНП еще называют «плохим» из-за риска атеросклероза. И напротив, ЛВП переносят «хороший» холестерин, который снижает риск атеросклероза.

Не все жиры, которые мы едим, плохо влияют на наше здоровье, а только некоторые из них. Жир состоит из единиц, называемых жирные кислоты, которых насчитывается три типа: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жир в пище состоит из смеси всех трех типов, но разная еда содержит разные пропорции каждого типа.

Насыщенные жиры

Пища, содержащая высокую пропорцию насыщенных жиров, включает молоко и некоторые молочные продукты (сливочное масло), мясо и мясные продукты (колбасные изделия), сало и другие жиры животного происхождения. Они также есть в пальмовом и кокосовом масле, маргарине, смальце, бисквите, тортах и другой выпечке. Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9)

Мононенасыщенные жиры — это основной тип жира, который содержится в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, некоторых видах спредов, орехах, оливках, авокадо, молоке и молочных продуктах, мясе птицы. Когда насыщенные жиры в диете заменяются на мононенасыщенные, уровень «плохого» холестерина падает и риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6)

Существует две группы полиненасыщенных жиров, отличающиеся по своей структуре. Полиненасыщенные жиры Омега-3 являются основным типом жира в жирных сортах рыб (макрель, сардины, лосось, форель, сельдь), в растительных маслах: льняном, грецкого ореха, из зародышей пшеницы.

Полиненасыщенные жиры Омега-6 содержатся в подсолнечном, соевом, кукурузном, хлопковом маслах, семечках, орехах.
Присутствие в рационе полиненасыщенных жиров также обеспечивает организм «хорошим» холестерином. Здесь важно разумное сочетание в еде для похудения мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Транс-жиры

Транс-жирные кислоты (транс-жиры) встречаются в натуральном виде в молочных продуктах (сливочном масле) и жире говядины и баранины. Транс-жиры также производятся промышленным способом при помощи гидрогенерации, поэтому они ещё называются гидрогенизированными жирами и входят в состав маргаринов и спредов.

Именно такого типа жиры являются основой для различной выпечки, которую мы покупаем в магазинах. Транс-жиры могут вызвать повышение уровня «плохого» холестерина в крови, способствовать лишнему весу, также, как и насыщенные жиры, поэтому важно строго ограничить потребление продуктов с такими жирами в своем питании.

Таким образом, если вы хотите похудеть эффективно без вреда для здоровья, ваша здоровая диета для похудения должна обязательно содержать правильные жиры , а именно оптимальное сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Если хотите быть здоровы, строго органичьте в вашем рационе насыщенные жиры и транс-жиры.

Здоровое питание - залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам. Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией. Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот - триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка. Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь. Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Жиры полезные

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты - омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ. Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно. В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

О пользе жиров

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови. Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер. Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным. Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности. А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность. Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета. Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина. Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета. В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред?

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным - обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае. Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов. Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.

Жир - злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также - внимание! - расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир для похудения?

Ученые доказали, что «правильный» полезный жир - а именно, ненасыщенные жирные кислоты – помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира - авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы и мяса, а также орехи. Они-то и есть – жиры для похудения!

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи - со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры - нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры , или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее - внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры - например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными - в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина - липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры , в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты - обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы - человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты - например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

7 жиров для похудения, которые украсят ваш рацион:

1 100 г мяса поросенка - 2 г полезного жира. Все есть яд, все есть лекарство - это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса. Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело - вырезка (тендерлойн) молодого поросенка. Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе. Парной поросенок - источник мононенасыщенных жиров, калия и железа. Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!
2 Орехи: 10 г фисташек - 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов - 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля - 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов - 1,5 г полезного жира, 10 г фундука - 4 г полезного жира. Орехи - большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов. Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов. Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости.
3 10 мл оливкового масла - 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла - 3 г полезного жира. Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое. Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты. Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом. Покупая его, следует обратить внимание - на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!
4 10 г темного шоколада - 1,2 г полезного жира. Самый полезный - качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%. Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее. Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение. Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина. Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.

Самый полезный сладкий жир – качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%.

5 5 г арахисового масла - 3, 3 г полезного жира. Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день). Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа. Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея. Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем - пастой из перетертого льняного семени. Тот же яркий вкус и те же ценные качества.
6 100 г мяса ягненка - 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа - отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.
7 10 г мякоти авокадо - 1 г полезного жира. Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе - фолиевая кислота, витамин Е, лютеин). Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду - от салатов до десертов.