Травмоопасные упражнения для коленей. Травмоопасные упражнения и техника безопасности Самые опасные упражнения
Многие думают, что тренировки в зале это очень просто и легко. К сожалению это не так и первое о чем нужно знать, это о самых травмоопасных упражнениях. Если вы знаете технику и следите за тем, что выполняете, у вас получиться уберечь себя от лишних травм.
Травмоопасные упражнения обычно те, которые вынуждают спортсмена работать с очень большими весами. Главная ошибка заключается в том, что человек берет большую нагрузку, чем сможет потянуть. В итоге тело не выдерживает и человек тянет мышцу или чего еще хуже.
Самые опасные упражнения
В каждом зале можно увидеть большое количество тренажеров, разных штанг и гантелей. Зачастую глаза разбегаются и очень сложно понять, что сложно, а что легко. Популярные спортсмены уже давно выделили самые травмоопасные упражнения:
- Отжимания от брусьев;
- Румынская тяга;
- Становая тяга;
- Приседания с отягощением;
- Рывок штанги на грудь;
- Тяга к подбородку;
- Гакк-приседания;
- Выпады с отягощением;
- Жим блока ногами;
- Жим штанги из-за головы сидя;
- Жим штанги стоя;
- Пресс на Римском стуле;
- Жим гантелей или штанги лежа;
- Тяга штанги в наклоне;
- Приседания и выпады в тренажере Смита;
- Подъемы на носки стоя.
Опасные упражнения в бодибилдинге требуют подготовки. Необходимо в первую очередь освоить технику упражнения. Делать тщательную разминку перед началом тренировки. Также не забывайте прислушиваться к опытным спортсменам.
Основные правила техники безопасности
Выполняя опасные упражнения в бодибилдинге вы подвергаете себя большому риску. Поэтому часто в тренажерном зале можно встретить не большую памятку, которая объясняет, что можно делать, а что нельзя. Техника безопасности в тренажерном зале обычно содержит крайне простые и понятные пункты.
Одно из самых главных правил — это удобная обувь и одежда. Техника безопасности в тренажерном зале начинается уже тогда, когда вы еще не пришли в зал. Если вы одеваете не надежную обувь, есть вероятность подвернуть ногу во время выполнения упражнения.
В правила безопасности в тренажерном зале обычно также вписывают просьбы снять с себя все украшения. Делается это для того, чтобы не зацепиться за тренажер проходя мимо.
Требования безопасности в тренажерном зале при работе с большими весами предельно ясны. Если собираетесь выполнять тяжелый подход, позовите человека, который вам поможет в случае если не сможете поднять. Не мешайте другим выполнять упражнения, не лазите под ногами во время выполнения.
Соблюдение мер безопасности в тренажерном зале помогут вам прожить долгую и счастливую жизнь не получив ни единой травмы.
В этой публикации я хочу представить вашему вниманию список упражнений, требующих особо тщательного подхода к их выполнению. Сразу хочу уточнить, что этот перечень сформирован не для того, чтобы вы испугались опасности и исключили их из своих тренировок. Это нужно знать лишь для того, чтобы вы могли предупредить и избежать повторения чужих ошибок и самых распространенных травм.
Цель этого упражнения — нагрузить передний и средний пучки дельтовидной мышцы, верх трапеции и трицепсы. В исходном положении гриф штанги лежит на плечах, локти строго под грифом на протяжении всей амплитуды движения, спина прямая, в верхней точке гриф находится над головой и не заваливается вперед или назад.
Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:
- Недостаточной гибкости плеча . Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
- Неверной амплитуды движения
. Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.
Более безопасная альтернатива этого упражнения — жим сидя в тренажере Смита.
Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.
При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.
Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.
В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.
Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.
Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.
Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.
Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».
Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.
Приседания и все виды тяг: становая, на прямых ногах и сумо
Все перечисленные в подзаголовке упражнения дают ощутимую осевую нагрузку на позвоночный столб. И хотя многие опытные спортсмены не считают их травматичными при соблюдении правильной техники, новичкам стоит быть с ними очень осторожными.
Важно знать, что большинство травм случаются не в момент подъема штанги, а во время ее опускания вниз, когда идет подсознательная команда мышцам на расслабление. Не уменьшайте контроль движения ни на секунду, не округляйте спину и не позволяйте своим мышцам расслабляться.
Приседания, так же как и тяги, негативно воздействуют на позвоночник при неправильной технике и неправильно подобранном весе. Также в зоне повышенного риска находятся колени — они не должны выходить за пределы стоп и тем более скручиваться внутрь.
Не пренебрегайте страховочными поясами, держите спину всегда прямой и не стесняйтесь просить тренера проследить за техникой — со стороны ошибки всегда видней. Не гонитесь за максимальным весом. Оптимальным будет такой, с которым вы сможете выполнить не менее пяти повторений. Травмы позвоночника всегда имеют далеко идущие неприятные последствия.
Самое травмоопасное упражнение
Им может стать любое упражнение, если пренебрегать разминкой, правильной техникой и гоняться за весом. Спешка, нежелание прислушиваться к советам тренера, бравада, бахвальство и работа «на слабо» — прямая дорога к травмам суставов, связок и позвоночника. Ни одно упражнение с отягощением не может считаться полностью безопасным до тех пор, пока в нем присутствует человеческая глупость и нежелание учиться.
Берегите свое здоровье, не игнорируйте посторонние ощущения в момент работы, не стесняйтесь маленького веса и концентрируйтесь на предельном соблюдении всех нюансов техники выполнения упражнений. И тогда любая тренировка будет идти на пользу. Нужный вам результат посещения тренажерного зала — гармонично развитое тело, а не больничная койка, не так ли?
Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель
Наступление весны обычно связано с повышением посещаемости фитнес-центров и спортзалов. Основными клиентами в это время становятся женщины, поскольку впереди лето, а значит открытые платья, сарафаны и купальный сезон. Поэтому прекрасный пол спешит избавиться от зимних «накоплений» и привести собственную фигуру в форму. Но чрезмерное усердие в тренажерных залах порой приводит к получению травм и серьезному ущербу для здоровья в целом.
Какие физические нагрузки могут навредить организму
Существует целый ряд физических нагрузок, которые могут стать причиной травмы как для женщин, так и для мужчин. Это силовые нагрузки со значительным отягощением, длительный интенсивный бег, неправильное выполнение упражнений. Если аэробные нагрузки, которые чаще всего выполняются с целью похудеть, делать без учета состояния здоровья, частоты пульса, то можно нарваться на проблемы с сосудами и сердцем. Поэтому любые физические нагрузки должны быть адекватными, а тренировочные программы составлены с учетов индивидуальных особенностей.
Какие упражнения в большинстве случаев становятся причиной травмы
Неправильно выполняемые упражнения чаще всего становятся причиной травм и могут спровоцировать болезненные ощущения в разных частях тела. Это вовсе не крепатура, которая появляется у новичков после первых занятий или при выполнении нового упражнения. В большинстве случаев неопытные спортсмены получают травмы при неправильном выполнении упражнений:
Разведение ног сидя на тренажере. При неправильном выполнении данного упражнения возникает боль в пояснице.
Неправильная техника бега на улице или беговой дорожке. С особой осторожностью нужно бегать людям в возрасте 50 и более лет. Неправильный бег провоцирует повреждение голеностопных и коленных суставов. Поэтому при наличии проблем с суставами лучше заниматься плаваньем, которое является альтернативой бегу.
Глубокие приседания на прокачку трицепса. Неправильное распределение нагрузки может привести к повреждению плечевых суставов;
приседание с дополнительным весом. Если до этого подобные упражнения не делались, то необходимо выполнение только под контролем тренера, поскольку высок риск получения травмы коленей или позвоночника.
Физическое перенапряжение в общем. Тренировки с повышенной интенсивностью и сложностью довольно быстро приводят к перенапряжению вместо желаемого эффекта. Тогда как сбалансированная и размеренная тренировка позволяет добиться нужного результата и не отнимает силы, при этом защищает от травм.
Какой вид спорта подойдет женщинам?
Если основной целью тренировок является цветущий внешний вид, подтянутое и красивое тело, а не гран-при конкурса бодибилдеров или золотая медаль в спринте, то вид физической активности должен соответствовать цели. Для женского организма наиболее полезными являются:
Активные тренировки на природе: спортивные медитации, гимнастика, занятия танцами, плаванье в море, лыжи, велосипедные прогулки.
Плаванье.
Чередование силовых тренировок с упражнениями общего характера: час общей тренировки, после чего 20 минут силовых упражнений.
Упражнения на растяжку, занятия пилатесом, йогой, стрейчинг. Они предлагают множество упражнений как на динамику, так и на статику.
Кардиотренировки с низкой или средней степенью длительности и интенсивности. Это утренние пробежки, спортивная ходьба, аэробика, занятия на степпере, велотренажер.
Многие люди выделяют ряд упражнений, которые считают вредными и даже опасными для здоровья. Каких упражнений действительно стоит избегать?
Опасные упражнения
Сначала стоит отметить, что для человека, у которого нет проблем со здоровьем суставов и связок, и чей мышечный корсет находится в тонусе, вредных упражнений нет. Разумеется, при условии, что упражнения выполняются в правильной технике. Но есть несколько достаточно спорных упражнений. Как избежать опасности для здоровья?Очень многие тренеры и профессиональные спортсмены скажут вам, что опасным упражнением является тяга верхнего блока за голову.
Они объясняют это тем, что при выполнении этого вида тяги суставы занимают неестественное положение. Это приводит к трению тканей и даже пережиманию нервных окончаний. Однако, если у человека нет серьезных патологий или травм плечевых суставов, то тяга нижнего блока для него абсолютно безопасна . Если же вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, это означает, что оно для вас просто не подходит.
2. Приседания.
Мнение разных тренеров о приседаниях очень неоднозначно.
Часто в тренажерном зале можно увидеть, как тот или иной человек выполняет это упражнение с серьезными нарушениями техники. Особенно это касается коленей, которые двигаются совершенно неправильно, и таза. Если колени при приседаниях уходят внутрь или наружу, это говорит о слабости той или иной группы мышц .
Это упражнение часто используют как своеобразную альтернативу приседаниям со штангой. Особенно при проблемах с позвоночником. Но важно учитывать, что оно создает повышенную нагрузку на тазобедренные суставы, область крестца и коленных суставов . Мало того, жим ногами может отрицательно сказаться на тонусе мышц , которые включаются в работу только п положении стоя.
Следовательно, в некоторых случаях обычные приседания со штангой предпочтительнее, чем жим ногами.
Такая техника скручиваний создает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Не поддерживайте голову руками, даже если вас так учили в школе. Держите ладони у висков или поднимите руки вверх при скручиваниях.
5. Становая тяга.
Это упражнение создает сильное напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном отделе. Но опаснее всего - так называемый «разнохват» (разноименный хват), так как при нем нарушается правильное положение позвоночника.
Многие профессионалы сходятся во мнении, что это упражнение - одно из самых травмоопасных . Оно опасно для плечевых суставов, которым часто не хватает гибкости для правильного выполнения. Также опасен слишком большой вес.
Это упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и коленные суставы, особенно при выполнении с большими весами (а именно так чаще всего и бывает).
При выполнении этого упражнения очень легко нарушить технику и опуститься слишком низко. Это приводит к перерастяжению суставной сумки и мелких плечевых мышцах, а также к неприятным ощущениям в запястьях.
Делаем выводы
Любое упражнение - безопасно, если у вас нет противопоказаний к нему, и если вы соблюдаете технику его выполнения. Примите к сведению, какие упражнения являются самыми травмоопасными, и будьте с ними максимально осторожны.А каких упражнений вы избегаете?