Кальций дозировка в день. Нормы кальция: сколько и каких продуктов нужно съесть? Сколько кальция содержится в пище

Заблуждаются те, кто считает, будто кальций необходим лишь растущему организму. И что лишь дети, беременные и кормящие женщины - основные потребители молочных продуктов.

Ведь кальций - не только строительный материал для костной и зубной ткани. Для того, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру, занятий в тренажерном зале недостаточно - для сокращения мышц нужен кальций.

Все мы хотим подольше оставаться молодыми, энергичными, иметь безупречный внешний вид, и для этого необходимо обеспечить кислородом каждую клеточку организма. В этом помогут здоровое сердце и сосуды, но и им необходим кальций.

К заслугам кальция можно отнести королевскую осанку и грациозную походку. Он жизненно необходим нашему организму для нервной системы, для свертывания крови, синтеза многих веществ, гормонов, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта

Кому же в первую очередь нужно следить за уровнем кальция?

Конечно же, детям, беременным и кормящим женщинам. Здоровье ребенка закладывается еще в утробе матери, а за первый год жизни ребенок увеличивает массу тела в три раза и вырастает на 50%. Представьте, сколько потребовалось бы нам кальция, чтобы подрасти на 25 см.

Также за уровнем кальция необходимо следить людям, у которых:

• часто возникают судороги,
• перебои в работе сердца, повышено или снижено артериальное давление (кальций необходим для работы сердечно-сосудистой системы),
• запоры или поносы (при дефиците кальция нарушается сокращение кишечника),
• повышен уровень гормонов щитовидной железы (при этом кальций вымывается из костей, нарушается работа всех органов и систем),
• повышенная кровоточивость десен,
• язвенная болезнь - здесь будьте особенно настороже, в данном случае повышенный уровень кальция усиливает секрецию желудочного сока и вызывает обострение заболевания,
• камни в почках и мочевыводящих путях (помните, избыток кальция из организма выводится почками).

Суточная потребность в кальции зависит от возраста:

Как же избежать дефицита кальция?

Всем известно, что кальций в организме не образуется, и мы зависим от поступления его с продуктами питания. Основным поставщиком усваиваемого кальция являются молоко и молочные продукты. Поэтому в нашем рационе обязательно должны присутствовать молоко, творог или творожные десерты, йогурт, кефир, сметана.

И совсем не нужно их есть тоннами.

Для взрослого это составляет примерно 1 литр молока в сутки или 0,5 кг творога, или 150 грамм твердого сыра. Однако будет приятно и правильно ежедневно съедать три молочных продукта, только делать это нужно постоянно, а не от случая к случаю. А какие это будут продукты? - Выбирайте сами.

Помните!!!

Три молочных продукта позволят вам получить 80% суточной нормы кальция, оставшиеся 20% вы должны будете получить из других продуктов питания.

Для удобства определения количества кальция в суточном рационе ориентируйтесь на данные таблицы.

Нередко беременные и кормящие женщины жалуются на разрушение эмали зубов, боли в костях, хотя ежедневно употребляют продукты, богатые кальцием. Почему это может быть? Задумайтесь, как мы едим эти продукты.

Следует знать, что жиры, сахар, потребление фосфорсодержащих продуктов, в том числе газированных напитков, богатых фосфатами, нарушает усвоение кальция и приводит к его выводу из организма.

Продукты, богатые кальцием, можно есть без ограничения. Его избыток просто не поступит в организм и выведется с каловыми массами.

А сейчас научимся самостоятельно определять, достаточно ли кальция мы получаем. Для этого необходимо заполнить таблицу 3.

Таблица 3

Итог делим на 5 и получаем среднее суточное потребление кальция.

Полученный результат сравним с возрастными нормами потребности в кальции.

Если результат оказался ниже нормы, постарайтесь отрегулировать питание.

Не следует забывать, что молочные продукты должны быть высокого качества, без искусственных наполнителей и консервантов!

Много нового и интересного о молоке и молочных продуктах вы узнаете здесь:

Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.

Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.

Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.

Суточная норма потребления кальция для детей и подростков.

Суточная норма потребления кальция для женщин.

Суточная норма для мужчин

Сколько кальция нужно в день беременной.

Сколько кальция нужно в день кормящей маме.

В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.

В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.

Полезно знать.

Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция

• 250 мл (1 стакан) молока
• 200 мл йогурта
• 120 г миндаля
• 100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
• 60 г консервированных без масла сардин (с костями)
• 30 г сыра пармезан
• 40 г сыра чеддер и гауда
• 35 г сыра эдам
• 330 г брокколи
• 6 апельсинов
• 150 г сушёного инжира
• 400 г кураги (сухофрукты)
• 180 г белой фасоли (сухой вес)

Как увеличить получение микроэлемента?

• Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
• В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
• Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
• Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
• Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
• Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
• Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
• Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.

Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма.

Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:

• Низкий уровень витамина D
• Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.

• Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
• Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
• Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)

Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.

В здоровом организме все системы работают правильно и слаженно. Для этого нужно поддерживать баланс кальция и прочих микроэлементов, аминокислот, витаминов. Поступление этих веществ должно быть регулярным и осуществляться в достаточном количестве. Необходимая суточная норма кальция зависит от многих факторов. Это пол и возраст человека, окружающая его среда, качество потребляемой воды и пищи.

Кальций (Са), который является одним из микроэлементов в составе человеческого тела, имеет многофункциональное значение. Он выступает в качестве основного элемента в формировании костной структуры скелета, помогает улучшить состояние волос, ногтей, зубов и кожи. Регулярно получаемая норма кальция в день препятствует развитию серьезных заболеваний. Это могут быть рахит у маленьких детей или остеопороз, которому подвержены все возрастные группы.

Кроме основной функции строительства костной структуры, микроэлемент выполняет следующие функции:

• Отвечает за работу эндокринной, сердечно-сосудистой и метаболической систем.
• Способствует выведению радионуклидов и тяжелых металлов.
• Обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием.
• Участвует в синаптической передаче нервных импульсов, выполняя вспомогательную функцию при выделении нейромедиаторов.
• Оказывает влияние на уровень инсулина и усвоение глюкозы.

Кальций лучше шоколада стимулирует выработку нейромедиатора серотонина, который называют «гормоном счастья».

Для того, чтобы обеспечивалась полная суточная потребность в кальции, необходимо его нормальное всасывание из ЖКТ.

Поскольку этот микроэлемент достаточно тяжелый для усвоения, существуют вспомогательные средства:

1. Витамин D. Обычно его концентрация в крови недостаточна, поскольку выработка собственных запасов ограничена. Этот витамин синтезируется только при наличии прямого контакта кожи человека с ультрафиолетовыми лучами солнца.
2. Магний. Замедляет процесс выведения кальция из организма.
3. Фосфор. Участвует в усвоении, при соблюдении пропорционального содержания (1:2).
4. Комплекс физических упражнений и занятия спортом. Повышенная плотность костей ведет к образованию селена (в результате полученных физических нагрузок), который тормозит активную потерю микроэлемента.

Затрудняют усвоение и усиливают потерю кальция:

• кофеин, алкоголь, курение;
• некоторые гормональные препараты (кортикоидные и тиреоидные);
• инозитфосфорная, фитиновая и щавелевая кислота;
• высокобелковый рацион.

Из общей массы попадающего в организм микроэлемента усваивается около 30%. Молочный жир может затруднять всасывание, поэтому рекомендуется употреблять нежирную молочную продукцию.

Микроэлемент выводится из организма как естественным путем, так и под воздействием внешних негативных факторов. Ежедневная потеря кальция для человека составляет около 700 мг в сутки. При отсутствии равноценного восполнения начинают расходоваться внутренние запасы из костной ткани, и возникает дефицит. Проявляется гипокальциемия не сразу. Кости теряют массу, волосы, ногти и зубы становятся хрупкими. В конечностях возникает чувство онемения и судороги.

Профицит (избыток) явление достаточно редкое. Гиперкальциемия может возникнуть на фоне некоторых заболеваний (гормональные нарушения, развитие опухоли). Также ее провоцирует передозировка лекарственными препаратами, которые предназначены для восполнения нехватки Са.

Избыточное количество минерала сопровождается следующими симптомами:

• Общая вялость и недомогание.
• Чувство нехватки воздуха и сильная жажда.
• Запоры, метеоризм и частое мочеиспускание.
• Болезненные ощущения в области почек.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! – Излишек часто образуется при приеме препаратов, затрудняющих вывод микроэлемента из организма.

Количество минерала, дневная доза которого необходима человеку, напрямую зависит от таких факторов, как возраст и род занятий. Чем сильнее нагрузки, тем выше потребность в нем.

Самый интенсивный период формирования костных структур приходится на младенческий возраст. Скорость оборота микроэлементов в это время равна практически 100%, поэтому регулярное их восполнение очень важно. Суточная доза кальция для детей от рождения до 6 месяцев поступает в организм ребенка с материнским молоком. После полугода нужно вводить прикорм, с помощью которого будет восполняться потребность в минерале.

ВНИМАНИЕ!

При искусственном вскармливании обращайте особое внимание на витаминно-минеральный состав детского питания.

Суточная норма кальция для детей старшего возраста, а также подростков зависит от интенсивности роста костей. Для некоторых подростков характерны чередование фаз быстрого роста с относительно медленным развитием организма. В период их стремительного развития поддерживать баланс витаминов и микроэлементов особенно важно. Недостаток Са в процессе формирования костной массы и мышц может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Взрослые

В активном репродуктивном периоде суточная норма кальция для женщин и для мужчин примерно одинакова. Потребность может возрастать под влиянием некоторых внешних факторов.

Среди них можно выделить:

1. Профессиональный спорт. Интенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что ведет к быстрому расходованию минеральных запасов. Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, недостаток этого микроэлемента особенно актуален.
2. Беременность и лактация. Кальций для женщин в этот период очень важен, поскольку формирование плода повышает расход минерала. При недостаточном его поступлении начинают усваиваться запасы из собственной костной массы матери. Это может повлечь за собой развитие нежелательных патологий и заболеваний. Суточная норма кальция для женщин (беременных или кормящих) многократно увеличивается. Она может составлять до 150%, по сравнению с обычным состоянием.

Нарушения менструального цикла, остеопороз, вегетарианство тоже являются факторами, провоцирующими гипокальциемию.

ИНТЕРЕСНО! – Дневная доза микроэлементов и витаминов увеличивается в пожилом возрасте. Это происходит потому, что усвоение их заметно ухудшается. Пополнять потерю Са приходится употреблением большего его количества, чем прежде.

Источники кальция

Восполнить недостаток микроэлемента возможно двумя способами. Это сбалансированный пищевой рацион и прием лекарственных препаратов. Процентное содержание кальция, содержащееся в различных продуктах, приведено в таблице.

Препараты кальция могут быть в виде различных солей (карбонат, хлорид, глюконат, лактат, глицерофосфат) или в виде комплексных препаратов (Кальцемин, Кальций Д3 Никомед). Применять их следует по назначению врача и строго соблюдать дозировку.

Давайте разберемся, для чего нужен кальций в организме человека. Ведь кальций является одним из важнейших полезных минералов и составляет около 2% от общей массы тела. Он необходим для строительства и поддержания здоровья костей и зубов, и очень важно, чтобы он поступал в организм в достаточном количестве, особенно в детском возрасте.

Для чего нужен кальций в организме человека и что он делает

Почти весь кальций находится в скелете, а остальное находится в зубах, плазме крови, мягких тканях тела.

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Телу нужен кальций для поддержания сильных костей и выполнения многих важных функций.

Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов — переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций используется, чтобы помочь кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и помогать высвобождать гормоны и ферменты, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Также прочитайте статью о

Суточная норма кальция для человека в день

Количество кальция, которое нужно каждый день, зависит от вашего возраста. Средние ежедневное рекомендуемое количество приведено ниже в миллиграммах (мг):

Таким образом, детям и подросткам от 9 до 18 лет требуется 1300 мг кальция в день, а взросый человек нуждается в 1000 мг кальция (2 йогуртов или 3 стакана молока, например).

Какие симптомы при недостатке кальция в организме?

Дефицит этого элемента в организме приводит к неполной функциональности многих органов и систем. Кальций присутствует в пищевых продуктах, таких как йогурт, молоко, сыр, шпинат, брокколи и тофу, которые должны потребляться ежедневно, в целях профилактики многих заболеваний связанных с дефицитом этого минерала.

Дефицит кальция может привести к таким проблемам как:

• хрупкость костей,
• остеопороз,
• чувствительность зубов, кариес и частые проблемы с зубами,
• учащенное сердцебиение,
• мышечные спазмы,
• покалывание в руках, ногах,
• депрессия,
• раздражительность, нервозность и беспокойство.

Диагностика недостатка кальция в организме осуществляется с помощью обычного анализа крови. В случае явного дефицита, врач обычно рекомендует повышенное потребление продуктов, богатых кальцием, а также синтетические витамины, например, «Кальций D3».

Что нужно для усвоения кальция в организме?

Эти советы должны соблюдать особенно люди с остеопорозом, остеопенией, женщины в период менопаузы, поскольку на данном этапе кости имеют тенденцию становиться слабее.

• Ведите активный образ жизни. Спортивные мероприятия, такие как бег, силовые тренировки, футбол, увеличивают усвоение кальция организмом, потому что оказывают воздействие на кости.
• Уменьшите потребление соли и кофе. Соль вымывает кальций из организма, который выводится с мочой и, следовательно, потребляя меньшее количество соли можно повысить всасывание кальция из пищи. Соль можно заменить на специи и травы, такие как лавровый лист, орегано, петрушка, зеленый лук, имбирь и перец, например.
• Употребляйте богатые кальцием продукты животного и растительного происхождения. Продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и йогурт следует употреблять ежедневно. Кроме того, рыба, яйца и мясо, которые также являются источником этого минерала, также содержат витамин D, необходимый для хорошего усвоения кальция.

Основные источники кальция для человека

• Молоко, йогурт и сыр являются основными источниками кальция для большинства людей.
• Брокколи и китайская капуста являются прекрасными растительными источниками кальция.
• Рыба с мягкими костями, которые вы едите, такие как консервированные сардины и лосось, являются прекрасными животными источниками кальция.
• Большинство зерновых культур (таких как хлеб, макаронные изделия и злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют значительное количество кальция в рацион питания, потому что люди едят их часто или в больших количествах.

Какие продукты дают кальций организму?

Сардины

Сардины, как известно, являются источником хорошего жира, омега 3. Тем не менее, они также богаты кальцием, так 100 г этого продукта содержит около 440 мг минерала. Кроме того, сардины также богаты витамином D, который необходим для лучшего усвоения кальция.

Апельсины

Витамин С, который содержится в апельсинах, также помогает повысить эффективность абсорбции кальция. Кроме того, 100 мл апельсинового сока содержит около 39 мг кальция.

Брокколи

Брокколи содержит 400 мг кальция в 100 г, но в случае термической обработки овощ теряет около 70% от первоначального количества кальция.

Соя

Соя богата кальцием, и при этом содержит 90 мг минерала на 100 г.

Тофу

Тофу является одним из самых важных продуктов питания в рационе веганов, а также людей, которые имеют аллергию на лактозу. 100 грамм тофу в среднем содержит 200 мг кальция.

Кунжут

Эти мелкие семена помогают снизить кровяное давление, уменьшают воспаление и даже предотвращают некоторые виды рака. Они содержат легко усваиваемый белок, витамины А, Е и группы В, фосфор, магний, калий, железо и кальций. 100 г кунжута содержит его до 1160 мг.

Лосось

Лосось является хорошим источником кальция, и особенно ценится из-за содержания витамина D, который усиливает его поглощение и препятствует выведению из организма этого элемента. Эта рыба содержит 181 мг кальция или 18% от минимума, необходимого организму.

Зеленые овощи

Большое количество кальция также содержится в темно — зеленых листовых овощах, таких как капуста, зелень и китайская капуста. Чашка зелени может содержать до 200 миллиграммов этого драгоценного минерала.

Орехи и семечки

И семена льна содержат омега-3 жиры. Арахис и миндаль содержат калий, который защищает организм от потери кальция. Орехи содержат белки и другие питательные вещества, которые играют положительную роль в построении крепких костей.

В последнее время существует так много противоречивых исследований о нормах суточной дозировки кальция. По-видимому, этот вопрос требует более углубленных наблюдений со стороны ученых. Знаете ли вы, что в связи с последними рекомендациями здравоохранения, люди испытывают облегчение от новости, которая указывает на возможность снижения потребления кальция? Но обо всем по порядку.

Биологически активные добавки или продукты?

Из каких источников лично вы предпочитаете получать кальций? Из витаминов, что продаются в аптеке, или из кисломолочных продуктов? Если вы не сторонник биологически активных добавок, то вам, вероятно, интересно будет узнать о том, что высокий уровень кальция в организме может привести к риску образования камней в почках. Об этом утверждают последние исследования американских медиков. Специалисты утверждают также о том, что сохранить женское здоровье, крепкие кости, зубы и волосы поможет диета, обогащенная продуктами, содержащими кальций. Иными словами, на образование камней в почках влияют только химические добавки, но никак не пища.

Риск возникновения сердечного приступа

Также устрашающими выглядят результаты исследования, охватившего более одной тысячи женщин в постменопаузе. По данным медиков, женщины, которые принимали более 1000 мг кальция в день, многократно увеличивали риск возникновения сердечного приступа.

Как лучше усваивается кальций?

Далеко не всем известно, что наш организм неправильно использует кальций. Именно поэтому большая часть вещества попросту «вынуждена» откладываться в почках. Все дело в том, что для эффективного усвоения кальцию необходим сопутствующий компонент - витамин D. Имея привычный рацион, ни один человек не в состоянии восполнить суточную норму этого полезного витамина. Тогда выход один - находиться как можно чаще на солнце. Но и здесь встает серьезная проблема. Ведь очень много регионов нашей страны расположены в суровом климате средней полосы. Мало того, что люди не могут получить достаточное количество витамина D, ко всему прочему, они ставят под угрозу эффективное усвоение кальция в организме.

Выход только один: человеку необходимо запасаться полезным витамином в течение летнего периода сразу на весь год. Специалисты рекомендуют подвергать кожу воздействию ультрафиолетовых лучей в солнечные дни ежедневно в течение 20 минут. Оговоримся сразу, что во время профилактических солнечных ванн на кожу не рекомендуется наносить защитные фильтры. Однако, исходя из последних рекомендаций ежедневной дозировки кальция, в связи с тем, что количество потребления вещества разрешено снизить вдвое, то и процедуру пребывания на солнце можно сократить. Также специалисты предупреждают, что преобразование ультрафиолетовых лучей в витамин D имеет тенденцию снижаться с возрастом.

Именно поэтому последние исследования медиков Гарвардского университета видятся спасением в сложившейся ситуации. Теперь суточная доза приема кальция заметно снижена и составляет всего от 500 до 700 мг в день, что полностью обеспечивает поддержание здоровья костей. Напомним, что прежние нормативы колебались в пределах 1000 - 1200 мг в сутки. Специалисты утверждают, что, по крайней мере, половину кальция из необходимой нормы женщины должны получать из продуктов, а оставшуюся часть из биологически активных добавок.

Развенчаны прежние мифы

Прежние рекомендации, содержащие повышенные нормативы потребления кальция и витамина D, так и не смогли научно подтвердить свою состоятельность. И если раньше нам твердили о том, что доза, равная 1200 мг, кальция в день способна предотвратить риск переломов, то теперь эта теория полностью опровергнута.